7 EJERCICIOS SENCILLOS PARA UN ABDOMEN PLANO Y UNA CINTURA PEQUEÑA

Una gran ventaja de los ejercicios sentados es su simplicidad, sin embargo perder peso requiere no sólo entrenamiento físico sino también una dieta saludable.

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La temida cintura, una gran fuente de inseguridades y un área frustrantemente difícil de poner en forma, teniendo en cuenta la presión en la que nos sometemos para adelgazar en tiempo récord para la temporada de playa o las caras membresías en gimnasios y la tensión que una gran cantidad de ejercicios típicos ejerce sobre tus caderas o rodillas, la mayoría de nosotros terminamos perdiendo la batalla contra la gordura.



Bueno, no te preocupes más pues hemos armado una rutina de ejercicios para los músculos abdominales y cintura que se pueden hacer sin levantarte de tu silla, entonces toma asiento y hagámoslo.

#1 Calentamiento


Siéntate en el borde de la silla con las manos en tus rodillas, inclina lentamente tu cuerpo hacia atrás mientras tensas tus músculos abdominales, continúa hasta que tu espalda toque el respaldo de la silla, pero no te recargues en ella, lentamente regresa a la posición inicial, haz 12 repeticiones.

Este ejercicio calienta tus músculos y los prepara para ejercitarte lo cual es extremadamente importante incluso si tu rutina sólo dura 5 minutos aún tienes que prepararte para ello.

Has terminado tus repeticiones, estupendo, ahora que estamos listos pasemos a los ejercicios principales.

#2 Giros oblicuos


La posición inicial es la misma que la anterior. Siéntate en el borde de tu asiento con las
manos sobre sus rodillas, coloca las manos detrás de la cabeza para que los codos estén hacia los lados, gira lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, no muevas la cadera, debe permanecer mirando hacia adelante, permanece en esta posición durante 3 segundos y luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, repite este conjunto 10 veces.

Este ejercicio trabaja los oblicuos, como resultado estarás diciéndoles adiós a los rollitos y diciéndole hola a una cintura más delgada y abdominales más fuertes. No te apresures, gira suave y lento de lo contrario podrías dañar un músculo.

#3 Inclinaciones hacia adelante


De nuevo pon tus manos detrás de tu cabeza, si es más cómodo para ti puedes entrelazar tus dedos lentamente, inclínate hacia adelante y luego regresa a la posición inicial. No uses tus manos para apoyarte, haz que estos abdominales trabajen, has 15 inclinaciones.

Este ejercicio es tan bueno como los ejercicios tradicionales como abdominales o sentadillas, desarrolla un músculo recto abdominal que es el músculo largo y plano que ayuda a flexionar la columna vertebral, cuando se entrena adecuadamente te lo recompensará con una pancita perfectamente plana y tonificada. Veamos el próximo ejercicio.

#4 Rodillas al pecho


Siéntate cómodo en tu silla, dobla y tira de tu pierna derecha hacia el pecho, envuelve las manos alrededor de la rodilla derecha y mantén esa posición durante 3 segundos, regresa a la posición inicial, haz 15 repeticiones con tu pierna derecha.

Este ejercicio te permite entrenar tanto el músculo abdominal recto como los oblicuos, además incluso tus músculos del muslo también participan en este ejercicio.

Ahora hazlo de nuevo y repite lo mismo con tu pierna izquierda nuevamente 15 veces, no olvides sostenerla por 3 segundos cada vez que levantes.

#5 Elevaciones de pierna


Antes de hacer este ejercicio asegúrate de que tu silla sea ergonómica y resistente, agarra los lados de la silla fuera de tus muslos para soporte, con los glúteos en el medio de la silla recuéstate en el respaldo de la silla, mantén la espalda recta y las piernas juntas, jala tus rodillas hacia el pecho y mantén esa posición durante 3 segundos, ahora endereza las piernas y mantenlas así durante 3 segundos más, doblas las rodillas una vez más y jálalas hacia tu pecho, luego endereza las piernas nuevamente y repite este conjunto de flexión y enderezamiento 10 veces.

Este ejercicio puede parecer difícil pero debes involucrar tus piernas para desarrollar los músculos de tus abdominales superiores e inferiores, además este ejercicio es ideal para deshacerse de ese bultito del abdomen bajo tan molesto al que nos encantaría decirle adiós.

#6 Círculos con rodilla


La misma posición inicial que el ejercicio anterior, glúteos en medio del asiento recostándose hacia atrás, las manos sosteniendo la silla y las piernas juntas, ahora levanta tus piernas dobladas del piso y dibuja un círculo imaginario en el aire con tus rodillas, haz 10 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario.

Este ejercicio es súper efectivo para entrenar tus músculos abdominales superiores e inferiores así como tus oblicuos. Al principio puede parecer bastante desafiante pero si sigues practicando todos los días notarás una diferencia visible en el espejo, además de fortalecer los músculos abdominales hacer este ejercicio será más fácil con el tiempo.

#7 Tijeras


Una última vez en la misma posición reclínate sobre la silla con ambas manos agarrándote a los lados del asiento para apoyarte, levanta tus piernas enderezadas del piso y crúzalas en las rodillas, sepáralas a los lados y luego cruza de nuevo. Imagínate que tus piernas son un par de tijeras que se abren y cortan. Hagámos este ejercicio por un minuto completo.

Lo mejor de esto es que trabajan no sólo tus abdominales sino también tus músculos internos.

Nuestro mini entrenamiento ha terminado. Una gran ventaja de los ejercicios sentados es su simplicidad, sin embargo perder peso requiere no sólo entrenamiento físico sino también una dieta saludable.

Aquí hay algunas recomendaciones que te ayudarán a lograr los resultados deseados. Intenta contar cuántas calorías consumes de acuerdo con el número recomendado para tu edad sexo y estilo de vida; por ejemplo una mujer de 25 años que lleva un estilo de vida sedentario necesita rededor de 2 mil calorías por día, puedes encontrar tablas especiales en línea que te ayudará a determinar tu ingesta calórica recomendada, tu dieta debe estar bien balanceada la mitad de tu consumo diario de calorías debe provenir de 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% de grasas.

Los alimentos que contienen ácidos grasos Omega-9 te harán sentir lleno por más tiempo por lo que no comerás en exceso. Estos ácidos se pueden encontrar en el aceite de oliva y lino, así como en la mantequilla de maní, pavo, aguacate y en la trucha.

Fuente: Genial Gurú

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